Met een ontstekingsremmend dieet kan je voorkomen dat een verkoudheid een sinusitis wordt. Maar je kan er ook ernstigere ziektes mee voorkomen of bestrijden. Ontstekingsbevorderende voeding is verleidelijk en alomtegenwoordig. Maar je zal je beter voelen als je eraan weerstaat. Voor een goede gezondheid kies je voeding die rijk is aan antioxidanten en arm aan koemelk, gluten, vetten en suiker. En je zorgt voor een gezonde darmflora. Ook emoties hebben een impact op ontstekingen. Negativiteit is ontstekingsbevorderend. Probeer dus positief in het leven te staan. De Traditionele Chinese 5-elementenleer biedt tips om je emoties en je organen weer in balans te krijgen.
Het probleem van ontstekingen
Acute ontstekingen kunnen optreden bij virale infecties. Bijvoorbeeld als je slijmen geel kleuren bij een verkoudheid. Als je ziek wordt, doe je er goed aan om je dieet onmiddellijk aan te passen. Zo kan je ontstekingen voorkomen. Ook als je lichaam herstelt van een wonde, een breuk of een operatie, is het belangrijk om voor ontstekingsremmende voeding te kiezen.
Laaggradige of chronische ontstekingen in het lichaam kunnen allerlei symptomen veroorzaken: vermoeidheid, slapeloosheid, haaruitval, depressie, schimmels, gewichtstoename, en nog meer symptomen die gelinkt kunnen worden aan een verminderd immuunsysteem. Na verloop van tijd kunnen deze chronische ontstekingen leiden tot ernstige ziekten zoals diabetes, alzheimer, hart- en vaatziekten en kanker. Belangrijke oorzaken van laaggradige ontstekingen zijn: ongezonde voeding, te weinig beweging, roken, slaaptekort, overgewicht en stress. Ook de gezondheid van de darmen speelt een belangrijke rol. Want lekkende darmen laten ontstekingsbevorderende stoffen zomaar los in de bloedbaan, waardoor ze alle organen kunnen bereiken en veel schade kunnen aanrichten.
Welke voeding is ontstekingsbevorderend?
- Suiker, zoetstoffen (glucose, fructose, …) verhogen je bloedsuiker sterk, waardoor je lichaam veel insuline moet aanmaken. Dat zorgt voor een ontstekingsreactie in je lichaam. Bovendien is suiker de ideale voedingsbodem voor slechte darmbacteriën.
- Vetten die veel omega 6 bevatten (zonnebloemolie, raapzaadolie, maïsolie, sojaolie, noten) veroorzaken ontstekingen. Kies voeding die meer omega 3 dan omega 6 bevat: vette vis, zeewier, walnoten, lijnzaad, gevogelte, avocado-olie.
- Sterk verhitte voeding: door te frituren, roken, pasteuriseren of bakken op hoge temperaturen komen grote hoeveelheden ontstekingsbevorderende en/of kankerverwekkende stoffen vrij. Industrieel brood (ongeacht of het wit, volkoren of glutenvrij is) wordt op zeer hoge temperatuur gebakken, waardoor het ongeveer evenveel kankerverwekkend acrylamide bevat als frietjes.
- Sterk bewerkte voeding bevat transvetten, dit zijn zeer schadelijke onverzadigde vetten. Bovendien bevat ze chemische additieven die ons lichaam niet herkent, wat ontstekingsreacties veroorzaakt.
- Glutenhoudende granen zoals tarwe, rogge, haver en spelt zijn ontstekingsbevorderend. Gluten zijn moeilijk verteerbaar, belemmeren de vermenigvuldiging van goede darmbacteriën en kunnen het darmslijmvlies beschadigen. Ons dieet bevat te veel gluten (brood, pasta, koekjes, …). Dat geeft bij veel mensen problemen zonder dat ze het weten: van vermoeidheid en slijmvorming tot lekkende darmen en auto-immuunziekten.
- Melkproducten: zowel lactose (melksuiker) als caseïne (melkeiwit) zijn ontstekingsbevorderend. Bovendien zijn de meeste zuivelproducten afkomstig van zwangere koeien. Daardoor bevatten ze bijzonder veel oestrogeen, wat onze hormonale balans kan verstoren. De consumptie van melk wordt door sommige bronnen in verband gebracht met borstkanker en prostaatkanker.
- Maïs: is rijk aan zetmeel, en dus (ontstekingsbevorderende) suiker. Het is eigenlijk geen groente maar een graan met lege calorieën. De meeste maïs is bovendien genetisch gemodificeerd om grote hoeveelheden pesticiden aan te kunnen. En die wil je niet op je bord. Voor wie glutenvrij eet, is maïs een goedkoop en veelzijdig vervangmiddel. Maar gezond is het dus niet.
- Chocolade: cacao bevat veel antioxidanten, maar door het brandingsproces en de toevoeging van andere ingrediënten is chocolade geen aanrader. Chocolade stimuleert de productie van toxisch geel en groen slijm. Absoluut te vermijden bij een verkoudheid.
- Alcohol: wanneer je lichaam alcohol afbreekt, komen ontstekingsbevorderende stoffen vrij. Als je toch alcohol wil drinken, kies dan voor rode wijn (max. 1 fles per week). Die is gemaakt van rode druiven, die rijk zijn aan antioxidanten (maar ook veel pesticiden bevatten). Hoe donkerder en hoe droger de wijn, hoe meer antioxidanten.
- Pinda’s: bevatten weliswaar antioxidanten, maar ze hebben meer omega 6 dan omega 3, waardoor ze ontstekingsbevorderend zijn. Bij het roosteren komen ook ontstekingsbevorderende stoffen vrij. En ze zijn gevoelig voor schimmel, die kankerverwekkende aflatoxine bevat. Bovendien worden er veel pesticiden gebruikt bij het kweken van pindanoten.
Hoe kan je ontstekingsbevorderende voeding vermijden?
Toegegeven, het is onbegonnen werk om dit allemaal te schrappen uit je dieet. Maar dat hoeft ook niet. Start met verminderen. Vervang regelmatig een broodmaaltijd door ontbijtpap, een maaltijdsoep, of (restjes) groenten met peulvruchten, ei of gezonde granen zoals (half-)volle rijst, quinoa, amaranth of boekweit. Kook zo veel mogelijk zelf met verse, onbewerkte producten. Schakel over op plantaardige melkproducten. Weet dat je voldoende calcium uit groene groenten kan halen. Je hebt geen koemelk nodig. En probeer van sugar cravings af te raken door wat kuzu bij je thee te doen en voeding te kiezen die van nature zoet is (fruitcompote, gedroogd fruit, pompoen, zoete aardappel, wortel). Evalueer wat het effect van verminderen is op je lichaam en je energieniveau. En wanneer je “zondigt”, stel jezelf dan even de vraag waarom je dat doet. Omdat je een onweerstaanbare drang hebt? Omdat je geen alternatief kent? Bewustwording is de eerste stap naar verandering.
Als je ziek bent, probeer dan echt om zo veel mogelijk ontstekingsbevorderende voeding te schrappen. Ongeacht of het om een virus of een ernstige ziekte gaat. Een virale infectie van de bovenste luchtwegen heeft niet veel nodig om bacterieel te worden. Een beetje stress, in de koude zitten, een kop chocolademelk of een zakje chips, en hopla: plots kleuren je slijmen geel. Kies in plaats daarvan voor tijmthee met eucalyptushoning, stoom je neus met zout water en drink soep met gember, kurkuma of Provençaalse kruiden.
Welke voeding is ontstekingsremmend?
Voeding die veel antioxidanten bevat, bestrijdt ontstekingen. Ik heb geprobeerd om ze min of meer in volgorde te zetten: de meest ontstekingsremmende ingrediënten staan meer bovenaan en binnen elke categorie staan de beste ingrediënten eerst.
- Specerijen en kruiden: kruidnagel, sumak, Ceylon-kaneel, oregano, kurkuma, gember, komijn, curry, peterselie, salie, tijm, munt. Drink dus (groene) chai-thee en gebruik Provençaalse kruiden bij het koken.
- Groene thee: vooral yerba mate en pu-er zijn bijzonder rijk aan antioxidanten.
- Granen: soghrum, teff, boekweit, quinoa, amaranth
- Rood en zwart fruit: açaibes, zwarte aalbes, bosbes, braambes, kers, gojibes, aardbei, framboos, pruim, cranberry, rode druif
- Boomnoten: walnoten, pecannoten, kastanjes, amandelen, hazelnoten, paranoten
- Zaden en pitten: chiazaad, sesamzaad, granaatappel, hennepzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten
- Bonen: kidneybonen, adukibonen, pintobonen
- Groene groenten: artisjok, boerenkool, spinazie, algen, avocado, groene kool, snijbiet, spruitjes, selder, broccoli, paksoi, venkel
- Paarse groenten: paarse zoete aardappel, rode biet, rode kool, rode ui, paarse wortel, paarse bloemkool
- Oranje groenten: zoete aardappel, pompoen
Combineer met:
- Chili zorgt voor een betere doorbloeding, waardoor de antioxidanten beter kunnen worden opgenomen
- Vezelrijke voeding is een voedingsbodem voor de goede darmbacteriën. Vooral inuline is een topper. Dat zit in aardpeer, prei, artisjok, knoflook, ui, asperges en paardenbloemwortel. Darmspecialist Stig Bengmark zegt: “een dag zonder ui is een dag niet geleefd!”
- Je kan een supplement met probiotica (goede darmbacteriën) en prebiotica (vezels voor die goede bacteriën) nemen om je darmflora te verbeteren. Zo voorkom je lekkende darmen en verbeter je je immuunsysteem. Het kan ook helpen bij voedselintoleranties die veroorzaakt worden door een gebrek aan bacteriën die in staat zijn om die stoffen af te breken. Je kan beginnen met een lagere dosis zodat je darmen kunnen wennen. Kies een supplement met veel verschillende bacteriestammen en maagsapresistente capsules. Dit is een goed voorbeeld:
- Kuzu is een Japans bindmiddel (zoals maïzena) dat helpt om cravings (bv. naar suiker, cafeïne of alcohol) te verminderen. Bovendien helpt het om het slijmvlies van maag en darmen te herstellen.
- Appelazijn: gebruik een scheutje appelazijn bij het koken of drink 1 el appelazijn, verdund in water of sap, per dag. Altijd verdunnen, anders beschadig je je slokdarm en je tandglazuur! Appelazijn is goed voor de darmflora en bestrijdt vrije radicalen.
Welke emoties zijn ontstekingsbevorderend?
Studies hebben aangetoond dat negatieve emoties ontstekingsreacties bevorderen. Ze zetten je lichaam onder druk en als je ze vaak ervaart, kan je chronische ontstekingen ontwikkelen. Voorbeelden van negatieve emoties zijn: stress, angst, woede, verdriet, negatief denken, eenzaamheid.
De Traditionele Chinese geneeskunde weet dat al veel langer. Zij koppelt positieve en negatieve emoties aan organen. Zo houden de longen verband met verdriet. En dat werkt in twee richtingen: als je veel verdriet hebt, verzwakken je longen. En als je je longen versterkt (via voeding, beweging en acupressuur), zal je je verdriet beter kunnen verwerken.
Hieronder vind je de negatieve emoties die gekoppeld zijn aan de 5 hoofdorganen. Ik voeg ook een link toe naar de pagina waar je meer informatie vindt om dat orgaan in balans te brengen:
- Nieren: stress, angst
- Lever: woede, ergernis, onderdrukte emoties
- Hart: rusteloosheid
- Milt: bezorgdheid, piekeren, onvoldoende grenzen kunnen stellen
- Longen: verdriet, niet kunnen loslaten, laag zelfbeeld
Depressie kan gekoppeld zijn aan verschillende organen, maar er is altijd een onderliggende lever-Qi-stagnatie die aangepakt moet worden. Aarzel niet om je te laten bijstaan door een TCM-beoefenaar.
Welke emoties zijn ontstekingsremmend?
Onderzoek heeft aangetoond dat positieve emoties een ontstekingsremmend effect hebben. Ook het scala aan positieve emoties emoties dat je ervaart, speelt een rol. Hoe meer verschillende positieve emoties, hoe beter. Daarnaast heeft ook je vermogen om emoties te reguleren een impact. Studies tonen aan dat wie zijn emoties goed kan reguleren, minder ontstekingsreacties vertoont. Voorbeelden van positieve emoties zijn: vreugde, optimisme, liefde, dankbaarheid, trots, tevredenheid, interesse.
De Traditionele Chinese geneeskunde koppelt ook positieve emoties aan de hoofdorganen. Door die emoties te beleven, versterk je de bijbehorende organen. Je vindt ze hieronder, en een aantal activiteiten waarmee je die positieve gevoelens en dus de goede werking van het orgaan kan stimuleren:
Nieren: moed, ontspanning
- toon durf, bv. door over een plas te springen of iemand aan te spreken die je niet kent;
- neem elke dag tijd voor jezelf en maak je hoofd dan écht leeg, dagdroom, doe een geleide meditatie, maar ga niet doelloos scrollen op je gsm;
- geniet van een warm bad, masseer je voeten.
Lever: tolerantie, assertiviteit, grenzen stellen
- laat je opgekropte emoties los via een intensieve sport in de buitenlucht;
- zoek uit welk project jou energie en voldoening geeft en ga ermee aan de slag;
- herstel of maak iets.
Hart: vreugde
- kijk naar je favoriete komedie, doe lachyoga;
- kies een vurige, uitbundige activiteit zoals zumba of salsa;
- doe iets leuks met vrienden die je een warm gevoel geven.
Milt: stabiliteit, verbinding
- probeer te aarden door in de tuin te werken of door op blote voeten door het gras te lopen als het warm genoeg is;
- wees mild voor jezelf, zorg voor een goede planning en aanvaard hulp van anderen;
- voel bewust voldoening als je iets afgewerkt hebt, hoe klein ook.
Longen: rechtvaardigheid
- doe ademhalingsoefeningen (pranayama);
- dans zo sierlijk als je kan door je woonkamer;
- doe dingen die je niet meer nodig hebt weg, zo oefen je loslaten.
Meer lezen
Dit artikel is voornamelijk gebaseerd op deze bronnen:
- 12 geboden voor een goede gezondheid van de Zweedse darmspecialist Stig Bengmark:
- Ontdek welk element bij jouw persoonlijkheid past en hoe je het weer in balans kan brengen:
Superpandafood 