Adukibonen, het gezondste ingrediënt voor het lekkerste dessert | Klaarmaken en recepten

Waarom adukibonen goed zijn voor je gezondheid, hoe je ze moet koken en de lekkerste recepten vind je hier. Adukibonen zijn zoete rode bonen uit Azië. De rode-bonenpasta of “anko” die hiermee gemaakt wordt, is een van de populairste ingrediënten in Aziatische desserts. Hij is heerlijk in bv. ijs, pannenkoeken, dumplings …

Gezondheidsvoordelen van adukibonen

Adukibonen zijn rijk aan proteïnen en daardoor een goede vleesvervanger. 100 g droge adukibonen (= ca. 200 g na het koken) bevat 19,8 g proteïnen. In vergelijking met kidneybonen bevatten adukibonen meer proteïnen, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten meer ijzer, wat interessant is voor mensen met een lage bloeddruk. Bovendien zijn ze gemakkelijker verteerbaar en veroorzaken dus minder gas. Adukibonen bevatten iets meer calorieën (128 kcal per 100 g) dan kidneybonen, maar ze helpen anderzijds om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Een fantastisch superfood dus – niet alleen voor vegetariërs. Adukibonen zijn een van de meest indrukwekkende bronnen van antioxidanten. Deze kleine rode bonen bevatten maar liefst 29 verschillende antioxidanten, die je lichaam beschermen tegen veroudering, ontstekingen en ziektes. Tot slot zijn ze ook rijk aan foliumzuur.

Adukibonen klaarmaken

Adukibonen zijn niet alleen heerlijk in desserts, je kan ze ook in stoofpotjes of gebakken rijst verwerken. Ik gebruik ze ook graag als vervangmiddel voor bloem, om glutenvrij te bakken. Ze zijn het perfecte excuus om lekker te “zondigen”, want als je iets supergezonds toevoegt aan je dessert, kan niemand zeggen dat het ongezond is! Toch?

Droge adukibonen moet je eerst een nachtje laten weken voordat je ze kookt. De kooktijd bedraagt 45 à 60 minuten in een gewone pan of 13 minuten in een snelkookpan. Ik vind het gemakkelijker om het hele pakje tegelijk klaar te maken en de gare boontjes die ik niet meteen nodig heb in te vriezen in porties van 150 gram. Je kan ook adukibonen in blik kopen, die zijn al gekookt en kan je zo gebruiken. Giet het vocht af en spoel ze even in een vergiet om zoutsporen te verwijderen.

• Spoel de adukibonen. Verwijder bonen die beschadigd zijn of donkere vlekken hebben.
• Laat de adukibonen een nacht (ca. 8 uur) weken in een pot met veel water. Gebruik ongeveer 3 keer zoveel water als bonen.
• Giet het water af. Voeg vers water toe. Kook de adukibonen 45 tot 60 minuten op een zacht vuurtje. Of gebruik een snelkookpan, dan zijn de adukibonen gaar na 13 minuten. Als je ze voor een hartig gerecht gaat gebruiken, kan je kombu-algen of bonenkruid toevoegen. Kombu is rijk aan foliumzuur, jodium en tal van andere mineralen. Door ze samen te koken, verhoog je de voedingswaarde van de adukibonen nog verder. Door bonenkruid toe te voegen aan het kookwater maak je de bonen beter verteerbaar. Als je de bonen in desserts gaat gebruiken, voeg dan enkel een snuifje zout toe.
• Na 45 minuten controleer je of de bonen gaar zijn. Als je de ze gemakkelijk in tweeën kan breken met een vork, zijn ze klaar.
• Giet de bonen af. Je kan het kookvocht bewaren, want het bevat veel voedingsstoffen. Met wat honing erbij en eventueel een vleugje kaneel is het bovendien erg lekker. Je kan het kookvocht ook gebruiken als bouillon, bijvoorbeeld voor een noedelsoepje met sojasaus.

Adukibonen kopen

Jumbo is een van de weinige supermarkten die biologische droge adukibonen verkoopt. Daarnaast vind je ze in heel wat biowinkels of reformzaken. In België kan je bijvoorbeeld terecht bij Bioplanet. De droge adukibonen staan bij de rijst/granen. De adukibonen in blik staan bij de linzen en en bonen in blik. De meeste Chinese supermarkten (bv. Sun Wah of Amazing Oriental) verkopen ook adukibonen. Je vindt er ook rodebonenpasta in blik. Die gebruik ik bijvoorbeeld in mijn kokospudding met adukibonen. Heerlijk! Je kan adukibonen ook online kopen, bijvoorbeeld op Bol.com:

Recepten met adukibonen

Proef zelf hoe lekker adukibonen zijn met deze eenvoudige glutenvrije en lactosevrije recepten:

TIP: gebruik een snelkookpan, dan zijn je adukibonen snel gaar. Ook handig voor verse rode bieten, erwtensoep, kippenbouillon of om groenten te stomen.