Waarom adukibonen goed zijn voor je gezondheid, hoe je ze moet koken en de lekkerste recepten vind je hier. Adukibonen zijn zoete rode bonen uit Azië. Je kan ze op allerlei manieren gebruiken. Adukibonen zijn heerlijk in desserts zoals brownies, cake, rode-bonenpasta en ijs. Maar ze passen ook prima in soep, stoofpotjes en gebakken rijst.
Gezondheidsvoordelen van adukibonen
Adukibonen zijn rijk aan proteïnen en daardoor een goede vleesvervanger. 100 g droge adukibonen (= ca. 200 g na het koken) bevat 19,8 g proteïnen. In vergelijking met kidneybonen bevatten adukibonen meer proteïnen, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten meer ijzer, wat interessant is voor mensen met een lage bloeddruk. Bovendien zijn ze gemakkelijker verteerbaar en veroorzaken dus minder gas. Adukibonen bevatten iets meer calorieën (128 kcal per 100 g) dan kidneybonen, maar ze helpen anderzijds om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Een fantastisch superfood dus – niet alleen voor vegetariërs. Adukibonen zijn een van de meest indrukwekkende bronnen van antioxidanten. Deze boontjes bevatten maar liefst 29 verschillende antioxidanten, die je lichaam beschermen tegen veroudering, ontstekingen en ziektes. Tot slot zijn ze ook rijk aan foliumzuur.
Conclusie: adukibonen zijn het perfecte excuus om lekker te zondigen, want als je iets supergezonds toevoegt aan je dessert, kan niemand zeggen dat het ongezond is! Toch? 😉
Hoe maak je adukibonen klaar?
Droge adukibonen moet je eerst een nachtje laten weken voordat je ze kookt. Door te weken, verminder je het fytinezuur in de adukibonen. Alle peulvruchten bevatten deze stof, die de opname van ijzer belemmert. Door de boontjes daarna nog even te koken en het water te vervangen, verdwijnt er nog meer fytinezuur.
- Spoel en controleer de adukibonen. Verwijder bonen die beschadigd zijn of donkere vlekken hebben.
- Laat de adukibonen een nacht (ca. 8 uur) weken. Gebruik ongeveer 3 keer zoveel water als bonen.
- Giet het water af. Voeg vers water toe. Kook de boontjes 3 minuten en ververs dan opnieuw het water. Zo verwijder je zo veel mogelijk fytinezuur.
- Kook de adukibonen ca. 45 minuten op een zacht vuurtje. Als je een snelkookpan gebruikt, dan zijn de adukibonen gaar na 13 minuten onder druk. Als je ze voor een hartig gerecht gaat gebruiken, kan je kombu-algen of bonenkruid toevoegen. Kombu is rijk aan mineralen. Door bonenkruid toe te voegen maak je de bonen beter verteerbaar. Als je de bonen in desserts gaat gebruiken, voeg je enkel een snuifje zout toe.
- Als je de boontjes gemakkelijk in tweeën kan breken met een vork, zijn ze klaar.
- Giet de bonen af. Je kan het kookvocht bewaren, want het bevat veel voedingsstoffen. Met wat honing en een vleugje kaneel is het een lekker theetje. Met sojasaus, gember en lente-ui krijg je een basis voor een noedelsoepje.
Ik vind het gemakkelijker om het hele pakje tegelijk klaar te maken en de gare boontjes die ik niet meteen nodig heb in te vriezen in porties van 150 gram. Die hoeveelheid is het uitgangspunt voor de meeste van mijn recepten.
Je kan ook adukibonen in blik kopen, die zijn al gekookt en kan je zo gebruiken. Giet het vocht af en spoel ze even in een vergiet om zoutsporen te verwijderen.
Waar kan je adukibonen kopen?
Jumbo is een van de weinige supermarkten die biologische droge adukibonen verkoopt. Daarnaast vind je ze in heel wat biowinkels. In België kan je bijvoorbeeld terecht bij Bioplanet. De droge adukibonen staan bij de rijst/granen. De adukibonen in blik staan bij de linzen en en bonen in blik. De meeste Chinese supermarkten (bv. Sun Wah of Amazing Oriental) verkopen ook adukibonen. Daar vind je ook gezoete rode-bonenpasta in blik. Je kan adukibonen ook online kopen, bijvoorbeeld op Bol.com:
Recepten met adukibonen
Met adukibonen kan je heerlijke desserts maken: brownies, blondies, kokospudding, anko, ijs of cake. Maar je kan er ook voedzame glutenvrije graanrepen mee maken. Doordat adukibonen van nature een zoete smaak hebben, kan je er suikerarme desserts mee maken. Ze zijn ook ideaal voor glutenvrij gebak. Je gebruikt ze dan om een deel van het meel te vervangen. Al mijn recepten zijn glutenvrij, koemelkvrij en lactosevrij. Je vindt al mijn recepten met adukibonen via deze link.
TIP: gebruik een snelkookpan, dan zijn je adukibonen snel gaar. Ook handig voor kikkererwten, rode bieten, erwtensoep, kippenbouillon of om groenten te stomen.
Superpandafood 